10 Amalan Pemakanan

Berikut adalah 10 amalan pemakanan tersebut:

1.      Jangan tidak makan karbohidrat

Sesetengah dari kita merasakan dan mempercayai dengan mengambil karbohidrat menyebabkan mereka gemuk dan mampu mengundang pelbagai penyakit. Ini mendorong mereka bertindak untuk meninggalkan pengambilan nutrien tersebut secara total serta menggantikannya dengan kaedah diet lain yang mungkin menyebabkan berlakunya malnutrisi.

2.      Rancang apa yang hendak dimakan

Sekiranya berhasrat untuk mengambil makan malam yang lebih berat seperti stik dan kentang, kurangkan atau elakkan pengambilan makanan berdaging dan berkanji untuk waktu makan yang lain dan begitulah seterusnya. Imbang dan rancang pengambilan kategori makanan.

3.       Makan tengahari semahu anda

Mungkin anda pernah dengar sarapan pagi adalah penting dan makan dengan banyak untuk memulakan hari anda tetapi ramai diantara kita yang tidak bersedia untuk makan dalam jumlah yang banyak seawal pagi. Kebenarannya ialah waktu makan paling penting ialah waktu makan tengahari di mana sistem penghadaman kita telah bersedia sepenuhnya. Di waktu itu juga badan amat memerlukan makanan untuk berfungsi sepenuhnya seharian. Namun begitu makan semahunya bukan bermakna anda boleh makan apa sahaja dalam jumlah yang banyak tetapi perlulah dirancang dan diimbang sebaik mungkin

4.       Makan makanan berwarna pelangi

Sayuran hijau, oren, anggur, kobis ungu, lada benggala dan pelbagai warna sayuran dan buah-buahan akan membantu memberi tubuh badan dengan pelbagai nutrien yang akan membantu melawan penyakit.

5.       Berhenti sebelum kenyang

Makan itu bukan untuk menjadi kenyang sebaliknya makan itu bertujuan memenuhi keperluan tubuh badan dengan nutrien yang membolehkan tubuh berfungsi sebaiknya. Praktis ini sememangnya amat membantu kerana ianya membolehkan sistem pencernaan berfungsi lebih optimum dan ini dapat mengelakkan dari perut kembung serta mengurangkan kadar risiko penyakit berkaitan usus dan perut.

6.       Tetapkan pola waktu makan yang seragam

Waktu makan yang tidak tetap akan menyebabkan kecenderungan untuk makan dalam kuantiti yang yang banyak

7.       Minum segelas air suam 20 minit sebelum makan

Mampu mengurangkan jumlah makanan yang diambil serta membantu sistem penghadaman.

8.       Kurangkan pengambilan gula di dalam makanan

Pengurangan pengambilan gula membantu mengurangkan jumlah kalori di dalam pemakanan seharian. Pengambilan gula secara berlebihan dalam jangka masa panjang boleh meningkatkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti.

9.       Menguyah makanan secara perlahan-lahan

Di dalam air liur terdapat enzim amalyse yang membantu menguraikan makanan dan seterusnya membantu sistem pencernaan. Makan dengan cepat akan menyebabkan air liur tidak dapat menguraikan makanan dengan baik.

10.     Tidur secukupnya

Amalkan tidur yang secukupnya bagi mempastikan tubuh badan dapat berfungsi dengan baik termasuk sistem penghadaman.

Sumber : Laman Web Institut Sukan Negara

Soalan Lazim Berkaitan Senaman

1.    Adakah sukan itu satu senaman atau sebaliknya?

Sukan merupakan senaman tetapi terdapat sedikit perbezaan dimana aktiviti sukan mempunyai set-set peraturan, matlamat untuk melatih atlet dan pencapaian cemerlang dalam kemahiran tertentu. Terdapat sukan individu seperti golf dan berenang dan sukan yang dimainkan secara berpasukan seperti bola sepak dan hoki. Sukan mempunyai elemen yang penting iaitu kompetitif atau berdaya saing.

Senaman pula adalah aktiviti fizikal yang membabitkan pergerakan tubuh badan secara sukarela dan bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Aktiviti senaman juga mampu meningkatkan tahap kesihatan mental. Aktiviti senaman biasanya tidak melibatkan apa-apa jenis pertandingan. Dalam erti kata lain, senaman bertujuan untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan umum. Contoh senaman termasuk berjoging, merentas desa, berenang rekreasi, berbasikal dan senamrobik.

2.    Senaman berisiko – “adakah bahaya untuk semua?”

Senaman berisiko mungkin tidak mendatangkan bahaya kepada atlet-atlet prestasi tinggi kerana kondisi fizikal mereka yang telah biasa dengan senaman yang memerlukan pergerakan badan yang mencabar. Bagaimana pun, untuk masyarakat umum aktiviti senaman ini mungkin tidak bersesuaian kerana tidak mempunyai latihan yang mencukupi.

Keadaan fizikal badan juga memainkan peranan penting dalam memilih untuk melakukan aktiviti senaman berisiko. Sesetengah atlet berprestasi tinggi juga mungkin tidak dapat melakukan aktiviti ini sekiranya tidak berapa mahir dengan teknik senaman yang dijalankan. Dinasihatkan untuk semua atlet dan masyarakat umum untuk mengamalkan teknik latihan yang sesuai dan selamat. Pastikan anda melakukan aktiviti senaman bersama rakan atau jurulatih yang berpengalaman. Adalah lebih baik untuk masyarakat umum untuk mempraktiskan senaman-senaman asas dan mendapat nasihat pakar kesihatan dan kecergasan jika ingin mencuba sebarang aktiviti senaman yang berisiko.

Antara contoh senaman berisiko adalah senaman regangan bagi atlet gimnastik, senaman menggunakan beban bagi atlet sukan angkat berat dan senaman kardiovaskular untuk atlet marathon.

3.    Perlukah memanaskan badan?

Memanaskan badan merupakan fasa penting dalam senaman. Aktiviti memanaskan badan akan memastikan mental dan fizikal anda berada dalam keadaan bersedia untuk latihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Apabila otot anda diregangkan dengan lebih awal, anda akan merasakan peredaran darah yang lebih baik dan akan meningkatkan kadar peredaran darah ke seluruh badan secara beransur-ansur. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan yang datang dengan senaman.

4.    Adakah kualiti senaman diukur dengan berpeluh?

Berpeluh adalah tidak lebih dari hanya satu proses yang membantu untuk menyejukkan badan. Apabila melakukan aktiviti fizikal, suhu badan anda secara semulajadi akan mula naik dan badan anda akan mula berpeluh. Tetapi berpeluh bukanlah indikator untuk kualiti senaman. Sebaliknya ia adalah tindak balas fisiologi badan terhadap senaman. Mungkin ia ada sedikit hubungan akan tetapi saya tidak akan menggunakannya sebagai petunjuk kepada keberkesanan dan kualiti senaman anda.

Kebanyakan orang berfikir mereka telah berjaya manurunkan berat badan selepas senaman yang mengeluarkan peluh yang banyak, tetapi perlu diingatkan bahawa kehilangan berat badan serta-merta yang anda lihat adalah dari kehilangan air badan kerana berpeluh. Jadi apabila anda minum air, berat badan yang anda sangka hilang itu akan kembali semula.

Selain menggunakan peluh sebagai ukuran kualiti senaman anda, adalah lebih efektif untuk menilai kualiti senaman anda dengan memeriksa kadar denyutan jantung anda semasa aktiviti senaman.

5.    Saya demam, bolehkah saya bersenam?

Senaman ringan atau sederhana biasanya tidak menjadi masalah jika anda mengalami selsema ringan dan tidak demam teruk. Senaman boleh membantu anda merasa lebih baik dengan melegakan saluran hidung yang tersumbat dan berpeluh.

Antara faktor yang harus anda pertimbangkan adalah gejala-gejala penyakit anda. Satu cara yang baik untuk menentukan jika ia selamat untuk bersenam semasa sakit adalah untuk melaksanakan apa yang dipanggil “periksa leher anda”. Jika gejala-gejala penyakit anda terletak di atas leher maka ianya selamat untuk bersenam. Gejala di atas leher termasuk sakit tekak, sakit kepala atau selesema.

Adalah dinasihatkan kepada mereka yang demam atau selsema untuk mengurangkan intensiti dan tempoh latihan anda. Sebagai contoh menggantikan aktiviti larian dengan berjalan laju (brisk walking). Jika anda mula merasa lebih baik semasa anda bersenam, anda boleh meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, jika anda rasa pening, lemah atau loya maka anda perlu menghentikan aktiviti senaman serta-merta.

Sebaliknya, jika simptom anda terletak di bawah leher maka jalan yang terbaik adalah dengan mengambil cuti dan berehat secukupnya. Jangan bersenam jika ada gejala-gejala “di bawah leher”. Sebagai contoh, jika anda mempunyai sakit perut yang teruk, sakit otot atau cirit-birit maka ia mungkin lebih baik untuk hanya berehat.

Biarkan badan anda menjadi panduan kepada diri anda. Jika badan anda merasa sejuk dan  tidak selesa, ambil masa untuk berehat dari aktiviti senaman yang sedang dilakukan. Mengambil masa beberapa hari dari latihan semasa anda sakit tidak akan menjejaskan prestasi anda. Sambung semula rutin senaman biasa anda secara beransur-ansur apabila anda mula berasa lebih sihat. Sila dapatkan nasihat doktor jika anda tidak pasti jika ia selamat untuk anda mula melakukan aktiviti senaman.

Ingat, jika anda memilih untuk bersenam semasa anda sakit, maka kurangkan intensiti dan tempoh masa latihan anda. Jika anda cuba untuk menjalankan aktiviti senaman pada intensiti biasa semasa anda selsema atau demam, anda mempunyai risiko untuk mendapat kecederaan atau penyakit yang lebih serius.

6.    Adakah kerja rumah itu satu senaman?

Kerja rumah merupakan cara terbaik untuk membakar kalori. Seperti yang berlaku dalam sebarang aktiviti senaman, lebih banyak usaha yang anda diberikan, lebih besar manfaat yang akan anda perolehi.

Aktiviti mengemas rumah, membersihkan rumah, mengemop lantai dan menyapu sampah amat bagus untuk membentuk otot lengan yang menarik. Pergerakan yang melibatkan lenturan dan regangan, sebagai contoh mengemas tempat tidur, mencuci tingkap atau membasuh pakaian adalah aktiviti yang baik untuk membentuk otot paha yang cantik dan meningkatkan fleksibiliti tubuh badan.

Berjalan menaiki dan menuruni tangga untuk mengemas adalah salah satu contoh senaman aerobik yang baik. Selain itu, kerja-kerja rumah yang lebih menggunakan tenaga seperti menghias rumah dan membersihkan kawasan persekitaran rumah membantu membakar lebih banyak kalori dan membentuk otot yang diidamkan.

7.    Bolehkah otot menjadi lemak setelah berhenti mengangkat besi?

Lemak (Adipose Tissue) dan otot (Muscle Tissue) adalah dua jenis tisu yang berlainan. Salah satu jenis tisu tidak mungkin boleh bertukar kepada yang lain. Apabila anda berhenti melakukan aktiviti fizikal seperti mengangkat besi, otot akan akan berada dalam keadaan tidak aktif dan mungkin akan menyakibatkan atrophi otot (Muscle Atrophy).

Oleh itu, jika anda terus makan seperti biasa dan berhenti melakukan aktiviti fizikal, anda akan melihat penambahan lemak badan dan pengurangan saiz otot. Sudah tentu, soalan sebenar adalah mengapa anda berhenti melakukannya?

8.    Saya mengandung, bolehkah saya bersenam?

Senaman sangat bagus semasa mengandung. Ia meningkatkan mood, memperbaiki waktu tidur dan mengurangkan rasa sakit akibat mengandung. Ia membantu menawal diabetes semasa mengandung. Senaman juga menyediakan anda untuk melahirkan anak dengan mengukuhkan otot dan membina daya tahan. Dengan melakukan aktiviti senaman ia akan memudahkan ibu yang mengandung untuk kembali ke bentuk badan asal selepas bayi anda dilahirkan.

Berjalan kaki adalah salah satu latihan kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil. Berjalan kaki menjadikan anda cergas tanpa merosakkan lutut dan buku lali anda. Ia juga mudah untuk dilakukan hampir di mana sahaja, tidak memerlukan apa-apa kelengkapan kecuali hanya kasut yang baik untuk menyokong berat badan anda, dan merupakan aktiviti selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan.

Berenang adalah senaman yang terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Aktiviti berenang sesuai untuk wanita mengandung kerana ia menggerakkan kedua-dua kumpulan otot besar (tangan dan kaki), memberikan kesan yang baik kepada sistem kardiovaskular. Wanita mengandung tidak akan merasa berat badan yang bertambah akibat kehamilan sewaktu melakukan aktiviti berenang.

Kebanyakan wanita mendapat manfaat hasil daripada bersenam sepanjang kehamilan mereka. Sebaiknya bincangkan rancangan senaman dengan doktor dan anda juga perlu memikirkan lain-lain penjagaan kesihatan awal. Rutin senaman anda perlu di ubahsuai mengikut keadaan semasa anda. Tahap latihan akan disyorkan bergantung kepada tahap kecergasan anda sebelum hamil. Sebaik-baiknya kurangkan senaman ketika awal kehamilan. Pastikan kandungan benar-benar kuat dan anda berasa selesa untuk bersenam.

9.    Saya kerap bersenam tapi tak kurus-kurus pun!

Anda tidak melakukan senaman yang mencukupi. Senaman rutin yang anda lakukan mungkin tidak cukup jika anda tidak konsisten membakar kalori yang anda ambil setiap hari. Satu jam yang penuh dengan senaman mungkin hanya boleh membakar 400-500 kalori untuk kebanyakan orang. Walaubagaimana pun, ia amat mudah untuk makan beratus-ratus atau beribu-ribu kalori walaupun hanya beberapa minit. Jika anda tidak menukar diet anda dan mengurangkan pengambilan kalori, bersenam sahaja mungkin tidak akan banyak membantu anda.

Kebanyakan orang perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, dan orang-orang yang cuba mengurangkan berat badan mungkin perlu meningkatkan senaman harian mereka antara 60 dan 90 minit untuk mendapatkan keputusan yang diinginkan. Sebagai contoh, dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari dan anda boleh membakar beberapa ratus kalori tambahan setiap minggu.

Anda makan terlalu banyak. Walaupun anda telah cuba untuk membuat pilihan pemakanan yang lebih sihat, anda boleh mensabotaj usaha anda dengan membiarkan diri anda “menipu” pada hujung minggu. Anda mungkin mendapati bahawa anda menambah semula kalori dibakar melalui senaman hanya dengan mengambil minuman soda pada waktu rehat makan tengah hari anda.

Rancang untuk memulakan diari pengambilan makanan harian anda sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kesedaran dan mengira pengambilan kalori seharian. Penggunaan diari makanan akan memberikan idea tentang penambahan kalori ekstra dalam sehari yang anda telah sumbangkan kepada diet anda. Anda mampu mengubah diet seharian dan memulakan diet yang lebih sihat.

Satu tips untuk membakar lemak ialah cuba bersenam di awal pagi sebbelum anda mengambil sarapan. Ketika waktu ini tubuh menggunakan lemak sebagai tenaga untuk bergerak.

Homeostasis

Homeostasis adalah satu tindakan yang dilakukan oleh organisma untuk mengekalkan kestabilan persekitaran dalaman melalui pengawalan suhu badan, peredaran oksigen dan kandungan mineral (potasium, sodium dan klorida) di dalam sel badan. Homeostasis dicapai melalui satu mekanisme yang dikenali sebagai pengawalan tindak balas negatif. Apabila keadaan tidak stabil dalam badan dikesan, maklumat ini akan dihantar kepada regulator fisiologikal. Seterusnya, regulator fisiologikal akan menyebabkan perubahan kepada fungsi badan bagi menentang atau mengatasi keadaan tidak stabil tersebut.

Gangguan homeostasis berlaku apabila permintaan terhadap sistem tubuh badan melebihi keupayaan sel tubuh badan untuk bertindak balas bagi mengekalkan keadaan asal. Namun, sistem tubuh badan akan bertindak untuk mewujudkan keadaan yang stabil (homeostasis). 

Organisasi Struktur Tubuh

(a)       Tahap Kimia

·         Unit bahan terkecil yang stabil ialah atom.

·         Gabungan atom menjadi molekul dengan bentuk yang kompleks.

·         Setiap bentuk khusus molekul menentukan fungsinya.

(b)       Tahap Selular

·         Pelbagai molekul berinteraksi menjadi struktur yang lebih besar dan mempunyai fungsi khusus di dalam sel.

·         Sel merupakan unit hidup terkecil di badan.

·         Sel-sel ini menjadi organisasi tahap selular.

                       

Rajah 1.2 : Struktur organisasi tubuh badan

(c)       Tahap Tisu

·         Tisu terdiri daripada sel-sel yang serupa yang bekerja bersama-sama melakukan fungsi tertentu.

·         Contoh, sel-sel otot jantung membentuk tisu otot kardiak.

(d)       Tahap Organ

·         Organ terdiri daripada dua atau lebih tisu yang sama-sama bekerja melakukan fungsi tertentu.

·         Contoh, jantung adalah organ dengan dindingnya terdiri daripada lapisan otot kardiak dan lain-lain tisu.

(e)       Tahap Sistem Organ

·         Organ-organ berinteraksi dalam sistem organ.

·         Setiap kali menguncup, jantung mengepam darah ke saluran darah. Secara bersama, jantung, darah dan saluran darah membentuk sistem kardiovaskular iaitu organisasi tahap sistem organ.

(f)        Tahap organisasi

·         Semua sistem organ badan yang merupakan organisasi tahap tertinggi manusia bekerjasama mengekalkan kehidupan dan kesihatan. 

Konsep Asas Anatomi dan Fisiologi

Anatomi ialah kajian tentang struktur tubuh dan hubungan antara bahagian-bahagiannya. Perkataan ‘anatomi’ berasal daripada perkataan Greek ‘anatom’ yang bermakna “memotong”, maka anatomi boleh dianggap sebagai kajian dengan memotong (diseksi). Fisiologi pula adalah kajian yang berkaitan dengan fungsi pada keseluruhannya serta struktur dan organ-organ yang terdapat dalam tubuh badan.  Kajian ini berkait rapat dengan pengetahuan tentang semua makhluk hidup yang terangkum dalam kajian biologi. Bidang ini juga berkait rapat dengan kajian tindakan fizikal dan pergerakan yang berlaku dalam badan.

Terdapat beberapa jenis anatomi iaitu anatomi regional, anatomi fungsi dan anatomi makroskopik. Anatomi regional ialah kedudukan geografi bahagian tubuh dan setiap region atau daerah. Contohnya kaki, dada, kepala dan lain-lain anggota yang terdiri daripada struktur atau susunan umum yang terdapat pada semua bahagian tubuh badan. Anatomi fungsi pula adalah kajian tentang kedudukan dan hubungan antara satu bahagian tubuh dengan yang lain. Ia juga menerangkan tentang kegunaan setiap struktur dan sistem tisunya. Anatomi makroskopik adalah penglihatan struktur-struktur tertentu dengan hanya menggunakan mata kasar. 

Lapisan Jantung

(a) Selaput Jantung (Perikardium)

(i) Meliputi jantung dan terbahagi dua

(ii) Pertama, lapisan berserat di bahagian luar (lapisan parietal)

(iii) Kedua, lapisan viseral iaitu lapisan serosa yang terdiri daripada dua lapisan selaput.

Selaput ini berfungsi mengeluarkan bendalir jernih yang menghalang geseran apabila

jantung berdenyut.

(b) Otot Jantung (Miokardium)

(i) Keadaannya tebal di bilik kiri, kurang tebal di bilik kanan dan nipis di serambi jantung.

(c) Selaput Jantung (Endokardium)

(i) Terbina daripada tisu epitelium skuamosa

(ii) Lapisan ini berbentuk leper dan licin kerana ia merupakan lanjutan daripada lapisan

dalam saluran darah.

Sistem Kardiovaskular... Tahukah anda?

— Saiz jantung sebesar gengaman tangan dominan

— Berat jantung lebih kurang 255 g bagi perempuan dan 310 g bagi lelaki

— Jantung berdenyut lebih 100 000 kali sehari untuk mengepam 3784 liter darah

— Darah mengalir sejauh 100 000 km sehari.

— Kekuatan jantung adalah dua kali ganda kekuatan otot kaki pelari pecut.

— Panjang salur darah ialah lebih kurang 60,000 batu.

— Jantung merupakan pusat kepada sistem kardiovaskular.

— Oleh itu, jantung memainkan peranan utama dalam peredaran darah.

— Jantung mempunyai empat ruangan dan dianggap sebagai sebuah pam kerana ia berfungsi untuk mengalirkan dan mengedarkan darah ke seluruh tubuh.

— Kedudukan jantung adalah di tengah-tengah bahagian dada di antara dua paru-paru.

— Bahagian pinggir bawahnya terletak di permukaan atas otot diafragma.

— Jantung biasanya bersaiz ‘genggam penumbuk’ bagi orang dewasa.

— Darah berjumlah antara tiga hingga enam liter boleh dimuatkan di dalam jantung pada satu masa.

— Jantung dibahagi dua oleh septum.

— Oleh itu, bahagian kanan dan bahagian kiri jantung tidak berhubung secara langsung.

— Manakala di setiap belah jantung terdapat dua ruang.

— Ruang sebelah atas dikenali sebagai serambi jantung (atrium kanan dan kiri) dan bertugas menerima darah.

— Ruang sebelah bawah pula adalah bilik jantung (ventrikel kanan dan kiri) di mana tugasnya adalah menghantar keluar darah daripada jantung.

— Jantung mula berdenyut pada akhir minggu ketiga bayi masih dalam peringkat fetus, iaitu ketika organ-organ lain baru mula membentuk.

— Ia terus-menerus berdenyut tanpa henti sejak janin di dalam kandungan ibu sehinggalah seseorang itu mati.

— Selama mana pun ia berdenyut, jantung juga masih mempunyai waktu rehat.

— Ia rehat pada waktu di antara dua denyutan.

— Ventrikel kiri mengambil 0.3 saat untuk berdenyut dan mengepam darah ke tubuh.

— Kemudian jantung rehat selama 0.5 saat.

— Kadar denyutan jantung boleh meningkat mahupun menurun bergantung pada aktiviti seseorang.

— Kadar denyutan jantung meningkat semasa seseorang melakukan aktiviti berat dan menurun sewaktu rehat atau tidur.

— Sewaktu seseorang itu tidur, banyak salur darah kecil (kapilari) tidak aktif.

— Ini bermakna jantung tidak perlu mengepam darah ke bahagian tersebut dan denyutan jantung akan menurun.

— Sekiranya anda mengetahui tekanan darah anda 120/70 mmHg, sebenarnya tekanan ini dihasilkan oleh jantung sewaktu berdenyut.

— Angka 120 menggambarkan tekanan (dalam mmHg) sewaktu jantung mengepam (tekanan sistolik), manakala 70 mmHg menggambarkan tekanan sewaktu jantung rehat (tekanan diastolik).

— Angka bawah lebih penting daripada angka atas kerana semakin tinggi angka ini semakin sedikitlah waktu rehatnya.

— Juga semakin tinggi angka ini, semakin banyak kerja atau beban yang harus dipikul oleh jantung untuk memastikan bekalan darah sampai ke seluruh tubuh.

— Semakin tua seseorang itu, semakin tinggi tekanan darahnya kerana salur-salur darahnya menjadi semakin keras.