Soalan Lazim Berkaitan Senaman

1.    Adakah sukan itu satu senaman atau sebaliknya?

Sukan merupakan senaman tetapi terdapat sedikit perbezaan dimana aktiviti sukan mempunyai set-set peraturan, matlamat untuk melatih atlet dan pencapaian cemerlang dalam kemahiran tertentu. Terdapat sukan individu seperti golf dan berenang dan sukan yang dimainkan secara berpasukan seperti bola sepak dan hoki. Sukan mempunyai elemen yang penting iaitu kompetitif atau berdaya saing.

Senaman pula adalah aktiviti fizikal yang membabitkan pergerakan tubuh badan secara sukarela dan bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Aktiviti senaman juga mampu meningkatkan tahap kesihatan mental. Aktiviti senaman biasanya tidak melibatkan apa-apa jenis pertandingan. Dalam erti kata lain, senaman bertujuan untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan umum. Contoh senaman termasuk berjoging, merentas desa, berenang rekreasi, berbasikal dan senamrobik.

2.    Senaman berisiko – “adakah bahaya untuk semua?”

Senaman berisiko mungkin tidak mendatangkan bahaya kepada atlet-atlet prestasi tinggi kerana kondisi fizikal mereka yang telah biasa dengan senaman yang memerlukan pergerakan badan yang mencabar. Bagaimana pun, untuk masyarakat umum aktiviti senaman ini mungkin tidak bersesuaian kerana tidak mempunyai latihan yang mencukupi.

Keadaan fizikal badan juga memainkan peranan penting dalam memilih untuk melakukan aktiviti senaman berisiko. Sesetengah atlet berprestasi tinggi juga mungkin tidak dapat melakukan aktiviti ini sekiranya tidak berapa mahir dengan teknik senaman yang dijalankan. Dinasihatkan untuk semua atlet dan masyarakat umum untuk mengamalkan teknik latihan yang sesuai dan selamat. Pastikan anda melakukan aktiviti senaman bersama rakan atau jurulatih yang berpengalaman. Adalah lebih baik untuk masyarakat umum untuk mempraktiskan senaman-senaman asas dan mendapat nasihat pakar kesihatan dan kecergasan jika ingin mencuba sebarang aktiviti senaman yang berisiko.

Antara contoh senaman berisiko adalah senaman regangan bagi atlet gimnastik, senaman menggunakan beban bagi atlet sukan angkat berat dan senaman kardiovaskular untuk atlet marathon.

3.    Perlukah memanaskan badan?

Memanaskan badan merupakan fasa penting dalam senaman. Aktiviti memanaskan badan akan memastikan mental dan fizikal anda berada dalam keadaan bersedia untuk latihan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Apabila otot anda diregangkan dengan lebih awal, anda akan merasakan peredaran darah yang lebih baik dan akan meningkatkan kadar peredaran darah ke seluruh badan secara beransur-ansur. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan yang datang dengan senaman.

4.    Adakah kualiti senaman diukur dengan berpeluh?

Berpeluh adalah tidak lebih dari hanya satu proses yang membantu untuk menyejukkan badan. Apabila melakukan aktiviti fizikal, suhu badan anda secara semulajadi akan mula naik dan badan anda akan mula berpeluh. Tetapi berpeluh bukanlah indikator untuk kualiti senaman. Sebaliknya ia adalah tindak balas fisiologi badan terhadap senaman. Mungkin ia ada sedikit hubungan akan tetapi saya tidak akan menggunakannya sebagai petunjuk kepada keberkesanan dan kualiti senaman anda.

Kebanyakan orang berfikir mereka telah berjaya manurunkan berat badan selepas senaman yang mengeluarkan peluh yang banyak, tetapi perlu diingatkan bahawa kehilangan berat badan serta-merta yang anda lihat adalah dari kehilangan air badan kerana berpeluh. Jadi apabila anda minum air, berat badan yang anda sangka hilang itu akan kembali semula.

Selain menggunakan peluh sebagai ukuran kualiti senaman anda, adalah lebih efektif untuk menilai kualiti senaman anda dengan memeriksa kadar denyutan jantung anda semasa aktiviti senaman.

5.    Saya demam, bolehkah saya bersenam?

Senaman ringan atau sederhana biasanya tidak menjadi masalah jika anda mengalami selsema ringan dan tidak demam teruk. Senaman boleh membantu anda merasa lebih baik dengan melegakan saluran hidung yang tersumbat dan berpeluh.

Antara faktor yang harus anda pertimbangkan adalah gejala-gejala penyakit anda. Satu cara yang baik untuk menentukan jika ia selamat untuk bersenam semasa sakit adalah untuk melaksanakan apa yang dipanggil “periksa leher anda”. Jika gejala-gejala penyakit anda terletak di atas leher maka ianya selamat untuk bersenam. Gejala di atas leher termasuk sakit tekak, sakit kepala atau selesema.

Adalah dinasihatkan kepada mereka yang demam atau selsema untuk mengurangkan intensiti dan tempoh latihan anda. Sebagai contoh menggantikan aktiviti larian dengan berjalan laju (brisk walking). Jika anda mula merasa lebih baik semasa anda bersenam, anda boleh meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, jika anda rasa pening, lemah atau loya maka anda perlu menghentikan aktiviti senaman serta-merta.

Sebaliknya, jika simptom anda terletak di bawah leher maka jalan yang terbaik adalah dengan mengambil cuti dan berehat secukupnya. Jangan bersenam jika ada gejala-gejala “di bawah leher”. Sebagai contoh, jika anda mempunyai sakit perut yang teruk, sakit otot atau cirit-birit maka ia mungkin lebih baik untuk hanya berehat.

Biarkan badan anda menjadi panduan kepada diri anda. Jika badan anda merasa sejuk dan  tidak selesa, ambil masa untuk berehat dari aktiviti senaman yang sedang dilakukan. Mengambil masa beberapa hari dari latihan semasa anda sakit tidak akan menjejaskan prestasi anda. Sambung semula rutin senaman biasa anda secara beransur-ansur apabila anda mula berasa lebih sihat. Sila dapatkan nasihat doktor jika anda tidak pasti jika ia selamat untuk anda mula melakukan aktiviti senaman.

Ingat, jika anda memilih untuk bersenam semasa anda sakit, maka kurangkan intensiti dan tempoh masa latihan anda. Jika anda cuba untuk menjalankan aktiviti senaman pada intensiti biasa semasa anda selsema atau demam, anda mempunyai risiko untuk mendapat kecederaan atau penyakit yang lebih serius.

6.    Adakah kerja rumah itu satu senaman?

Kerja rumah merupakan cara terbaik untuk membakar kalori. Seperti yang berlaku dalam sebarang aktiviti senaman, lebih banyak usaha yang anda diberikan, lebih besar manfaat yang akan anda perolehi.

Aktiviti mengemas rumah, membersihkan rumah, mengemop lantai dan menyapu sampah amat bagus untuk membentuk otot lengan yang menarik. Pergerakan yang melibatkan lenturan dan regangan, sebagai contoh mengemas tempat tidur, mencuci tingkap atau membasuh pakaian adalah aktiviti yang baik untuk membentuk otot paha yang cantik dan meningkatkan fleksibiliti tubuh badan.

Berjalan menaiki dan menuruni tangga untuk mengemas adalah salah satu contoh senaman aerobik yang baik. Selain itu, kerja-kerja rumah yang lebih menggunakan tenaga seperti menghias rumah dan membersihkan kawasan persekitaran rumah membantu membakar lebih banyak kalori dan membentuk otot yang diidamkan.

7.    Bolehkah otot menjadi lemak setelah berhenti mengangkat besi?

Lemak (Adipose Tissue) dan otot (Muscle Tissue) adalah dua jenis tisu yang berlainan. Salah satu jenis tisu tidak mungkin boleh bertukar kepada yang lain. Apabila anda berhenti melakukan aktiviti fizikal seperti mengangkat besi, otot akan akan berada dalam keadaan tidak aktif dan mungkin akan menyakibatkan atrophi otot (Muscle Atrophy).

Oleh itu, jika anda terus makan seperti biasa dan berhenti melakukan aktiviti fizikal, anda akan melihat penambahan lemak badan dan pengurangan saiz otot. Sudah tentu, soalan sebenar adalah mengapa anda berhenti melakukannya?

8.    Saya mengandung, bolehkah saya bersenam?

Senaman sangat bagus semasa mengandung. Ia meningkatkan mood, memperbaiki waktu tidur dan mengurangkan rasa sakit akibat mengandung. Ia membantu menawal diabetes semasa mengandung. Senaman juga menyediakan anda untuk melahirkan anak dengan mengukuhkan otot dan membina daya tahan. Dengan melakukan aktiviti senaman ia akan memudahkan ibu yang mengandung untuk kembali ke bentuk badan asal selepas bayi anda dilahirkan.

Berjalan kaki adalah salah satu latihan kardiovaskular terbaik untuk wanita hamil. Berjalan kaki menjadikan anda cergas tanpa merosakkan lutut dan buku lali anda. Ia juga mudah untuk dilakukan hampir di mana sahaja, tidak memerlukan apa-apa kelengkapan kecuali hanya kasut yang baik untuk menyokong berat badan anda, dan merupakan aktiviti selamat sepanjang sembilan bulan kehamilan.

Berenang adalah senaman yang terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Aktiviti berenang sesuai untuk wanita mengandung kerana ia menggerakkan kedua-dua kumpulan otot besar (tangan dan kaki), memberikan kesan yang baik kepada sistem kardiovaskular. Wanita mengandung tidak akan merasa berat badan yang bertambah akibat kehamilan sewaktu melakukan aktiviti berenang.

Kebanyakan wanita mendapat manfaat hasil daripada bersenam sepanjang kehamilan mereka. Sebaiknya bincangkan rancangan senaman dengan doktor dan anda juga perlu memikirkan lain-lain penjagaan kesihatan awal. Rutin senaman anda perlu di ubahsuai mengikut keadaan semasa anda. Tahap latihan akan disyorkan bergantung kepada tahap kecergasan anda sebelum hamil. Sebaik-baiknya kurangkan senaman ketika awal kehamilan. Pastikan kandungan benar-benar kuat dan anda berasa selesa untuk bersenam.

9.    Saya kerap bersenam tapi tak kurus-kurus pun!

Anda tidak melakukan senaman yang mencukupi. Senaman rutin yang anda lakukan mungkin tidak cukup jika anda tidak konsisten membakar kalori yang anda ambil setiap hari. Satu jam yang penuh dengan senaman mungkin hanya boleh membakar 400-500 kalori untuk kebanyakan orang. Walaubagaimana pun, ia amat mudah untuk makan beratus-ratus atau beribu-ribu kalori walaupun hanya beberapa minit. Jika anda tidak menukar diet anda dan mengurangkan pengambilan kalori, bersenam sahaja mungkin tidak akan banyak membantu anda.

Kebanyakan orang perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari, dan orang-orang yang cuba mengurangkan berat badan mungkin perlu meningkatkan senaman harian mereka antara 60 dan 90 minit untuk mendapatkan keputusan yang diinginkan. Sebagai contoh, dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari dan anda boleh membakar beberapa ratus kalori tambahan setiap minggu.

Anda makan terlalu banyak. Walaupun anda telah cuba untuk membuat pilihan pemakanan yang lebih sihat, anda boleh mensabotaj usaha anda dengan membiarkan diri anda “menipu” pada hujung minggu. Anda mungkin mendapati bahawa anda menambah semula kalori dibakar melalui senaman hanya dengan mengambil minuman soda pada waktu rehat makan tengah hari anda.

Rancang untuk memulakan diari pengambilan makanan harian anda sebagai salah satu cara untuk meningkatkan kesedaran dan mengira pengambilan kalori seharian. Penggunaan diari makanan akan memberikan idea tentang penambahan kalori ekstra dalam sehari yang anda telah sumbangkan kepada diet anda. Anda mampu mengubah diet seharian dan memulakan diet yang lebih sihat.

Satu tips untuk membakar lemak ialah cuba bersenam di awal pagi sebbelum anda mengambil sarapan. Ketika waktu ini tubuh menggunakan lemak sebagai tenaga untuk bergerak.